Vorbeugung von Schlafstörungen

In Kürze: Jede zweite Frau und jeder vierte Mann klagt über Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, wobei die Ursache meist Stress durch berufliche Belastungen, durch familiäre oder gesundheitliche Probleme ist.

 

Schlechter oder zu kurzer Schlaf beeinträchtigt viele Lebensbereiche. Teilweise handelt es sich um einen Begleiteffekt der alternden Bevölkerung, da die Anfälligkeit für Schlafstörungen mit dem Alter steigt, einerseits deshalb, weil der Schlaf im Alter leichter und daher anfälliger wird, andererseits auch, weil chronische Erkrankungen und damit nächtliches Unwohlsein oder Schmerzen, häufiger sind. Hinter mehr als der Hälfte aller Schlafstörungen steckt aber nicht eine körperliche, sondern eine psychische Problemlage, denn mehrheitlich lassen Belastungs- oder Angststörungen sowie Depressionen vor allem Frauen wach liegen, ein Teil leidet an den Auswirkungen von Substanzmissbrauch, speziell Alkohol. Auch depressive Verstimmungen sind eng an längerfristige Schlafstörungen geknüpft, genauso wie Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes, da der Körper in seiner nächtlichen Hormonerzeugung und der Fettverarbeitung gestört ist, wodurch Insulinspiegel und Körperfett aus dem Gleichgewicht geraten. Bei Männern sind es oft atmungsbezogene Störungen wie Schnarchen und Atempausen, die Apnoen, die dem Schlafenden Sauerstoff entziehen und die Ruhephase wenig erholsam machen, und langfristig das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

 

Daher ist eine Grundvoraussetzung zur Vermeidung von Schlafstörungen, vor dem Zubettgehen für Entspannung zu sorgen. Dabei muss man ganz bewusst für eine Ruhephase sorgen, die spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen sollte. Das kann gezielt durch schöne Tätigkeiten wie leise, ruhige Musik oder einen Abendspaziergang unterstützt werden, denn leichte Bewegung ist das schnellste Mittel zum Stressabbau. Im Idealfall entwickelt sich eine solche den Schlaf einleitende Beschäftigung zu einem täglichen Ritual, denn der Körper wird darauf konditioniert, d.h., er lernt, reflektorisch auf Entspannung umzuschalten. Ein Ritual kann auch ein warmes Getränk wie ein beruhigender Früchtetee sein, den man in gleichmäßigen Schlucken trinkt, wodurch im Gehirn ein Ruhereflex ausgelöst wird. Manche schwören darauf, nach besonders anstrengenden Tagen ein nicht zu heißes Vollbad mit Lavendel oder Melisse als einen wohltuenden Ausklang zu nehmen. Das Loslassen vom Alltag gelingt auch am besten in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, d.h., es hat eine wichtige Bedeutung, wie das Schlafzimmer eingerichtet ist. Ein angenehmes Raumklima erleichtert das Einschlafen zusätzlich, wobei 16 bis 18 Grad ideal sind. Das Schlafen mit offenem Fenster ist auf Grund der möglichen Störgeräusche oft nicht möglich und auch im Winter ist es sinnvoller, vor dem Schlafengehen nochmal gut durchzulüften, als die ganze Nacht über das Fenster offen zu lassen. Eine Matratze sollte nur nach einem ausgiebigen Probeliegen vor dem Kauf angeschafft werden, wobei der Körper nicht zu sehr einsinken sollte, damit er für die Aktivitätszeiten im Schlaf viel Bewegungsfreiheit hat. Kaltschaummatratzen stützen den Körper beispielsweise gut ab, fühlen sich aber dennoch weich an und eignen sich daher auch für Menschen, die nicht gut auf einer harten Unterlage schlafen. Außerdem sind sie verhältnismäßig atmungsaktiv, was wichtig ist, um starkes nächtliches Schwitzen zu verhindern. Da der Körper jede Nacht Flüssigkeit verliert, ist dies ein wichtiger Aspekt, den man beim Kauf auf jeden Fall berücksichtigen sollte, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Das Bettklima sollte nicht zu trocken und nicht zu warm sein, d.h., das Material von Matratze, Oberbett und Nachtwäsche muss die Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, so dass ein trockenes Klima entsteht. Die Bettdecke darf weder durch ihr Gewicht noch durch Wärmestau erdrücken. Übrigens: Ab und zu nicht einschlafen zu können oder zwischendurch aufzuwachen, ist ganz normal. Häufige Störfaktoren beim Einschlafen sind ein zu voller oder zu leerer Magen, Koffein- oder Nikotin-Genuss vor dem Zubettgehen. Wenn sich eine Schlafstörung auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirkt und diese mindestens vier Wochen lang jede Nacht vorkommt, dann sollte ärztliche Hilfe gesucht werden. Schließlich können chronische Schlafstörungen ein Symptom für eine Erkrankung sein (vgl. Neumann 2009). Mondphasen haben keinen Einfluss auf den Schlaf, denn Schlafforscher ließen in einer Studie Testpersonen über einen Zeitraum von sechs Jahren ein Schlaftagebuch führen mit dem Ergebnis: Es gab keinen Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlaf (OÖN vom Montag, 23. August 2010).

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Kommentare: 1
  • #1

    Gerda (Montag, 29 Januar 2018 15:29)

    na bub